またまたプールダイエットで失敗した後に試みたダイエット内容を記録がてら記事にしてみたいと思います。
昨年2月にプールダイエットを開始してから３か月目までは、週２でプールに通いそれなりに成果が出ていましたが頻度を週１に減らしたことでダイエット開始する前に戻ってしまいました。
【体験談】プールダイエットを約4か月続けてみた【週１じゃキツイ】
そこで反省して今回からプールダイエットを始めとした有酸素運動に加えて自宅での自重トレーニングを追加しました。
ただプールの回数を週２回に戻すのは出社が再開してしまい難しくなってしまったので（少し遠い）、プールだけでなくランニングやウォーキングを有酸素運動として行うことにしました。
チェックポイント
・この記事ではジムには通わずに自宅での自重トレーニングをしながら週１回プール＋有酸素運動した時のダイエット効果が分かります。
・実際にどのくらい運動したかを記録しているので運動量の目安や参考になります。
プールダイエットの記録は過去に別記事にまとめています。
【体験談】プールダイエットを約3か月続けてみた【１か月中断でも大丈夫】
【体験談】プールダイエットを約4か月続けてみた【週１じゃキツイ】
期間中に心がけたことと自重トレーニングの内容
期間中に心がけたこと
まず最初にこの期間に心がけたことを羅列します。
今回は以下のような条件でダイエット行いました。
- 週２回は自重トレを行った後にプールなど有酸素運動を行う
- 有酸素運動はなるべくプール。プールに通うことができない時にはウォーキングなど他の有酸素運動を行う
- プールは週１回１時間程度
- 泳いだ距離、走った距離も記録してフィードバックを得る
- ペースや距離は気にしないで泳ぐor走る
- 食事・飲み物などは従来通りで節制しない（ラーメンは週１、飲酒は週1,2回程度）
自重トレーニングの内容
ジム通いではなく、自宅でも行える自重トレーニングから始めてみることにしました。（節約です）
自重トレーニングは下の本の内容を参考にして２パターンを交互に行うようにしました。
８月から12月までの４か月行っていた自重トレーニングは下記種目です。
| プラグラムA（上半身の日） | プランク、リバースプランク、ブッシュアップ、ダンベル・ロウイング、リバース・ブッシュアップ、クランチ |
| プラグラムB（下半身の日） | スクワット、四股スクワット、ヒップ・フレクション、ニー・エクステンション、カーフ・レイズ、クランチ |
自重トレーニングと運動した記録
期間が長くなってしまったので、今回は月単位でざっくり記載します。
正直振り返ってみるとあんまり運動してないなという感じですね・・・
| 月 | 自重トレーニング | 有酸素運動 |
| 8 | プログラムA：7set プログラムB：7set | プール：４回 ウォーキング：6回 ジョギング：４回 |
| 9 | プログラムA：5set プログラムB：4set | プール：4回 ジョギング：２回 ウォーキング：２回 |
| 10 | プログラムA：3set プログラムB：4set | プール：４回 ジョギング：２回 |
| 11 | プログラムA：4set プログラムB：5set | プール：４回 ウォーキング：２回 ジョギング：３回 |
測定結果
それではまた測定結果を記載したいと思います。
今回は開始前に測定した8月と中間計測した10月最後に約４か月後の12月上旬の測定結果です。
| 測定項目 | 8/1（基準日） | 10/31(中間) | 12/5（４か月後） | 増減 |
| 身長(cm) | 167 | 167 | 167 | – |
| 体重（kg) | 63.2 | 63.1 | 63.1 | -0.1 |
| ウエスト(cm) | 86 | 85 | 79 | -7 |
| BMI | 22.7 | 22.6 | 22.6 | -0.1 |
| 基礎代謝(kcal) | 1,426 | 1,424 | 1,428 | ＋2 |
| 体脂肪率(%) | 21.7 | 21.8 | 20.8 | -0.9 |
| うでの脂肪率(%) | 23.0 | 23.4 | 22.8 | -0.2 |
| あしの脂肪率(%) | 20.6 | 20.6 | 20.4 | -0.2 |
| 内臓脂肪指数 | 75 | 75 | 60 | -15 |
| 筋肉量(kg) | 20.8 | 20.6 | 20.7 | -0.1 |
| うでの筋肉量(kg) | 2.87 | 2.79 | 2.61 | -0.26 |
| あしの筋肉量(kg) | 9.35 | 9.35 | 9.43 | 0.8 |
感想と今後の方針
感想
- 残念ながら目立った成果はありませんでした。自重トレーニングも月10回(週1,2回程度？)くらいだと増量はしないが現状維持くらいということかなと思われます。
- 一応傾向として、体脂肪率は低下してきているので自重トレーニングの効果は出てきているような気がしていますが・・・
- 正直振り返ってみると全然運動量少ないですね（笑）食事制限してれば違うのかもしれませんが・・・。もう少し頻度を増やさないと痩せるのは難しいということかなと思いました。
今後の方針
- 水泳のような本格的な有酸素運動が週１回だと自重トレーニングを追加しても痩せることは難しいことが分りました。プールに通う回数を増やすのは仕事の都合で難しいのでジョギングなど強度の高い有酸素運動を週２回にしてみたいと思います。(正直仕事帰りにプールは荷物も多くなるし難しい・・・)
- 11月末にApple Watchも購入したので、今後は運動時の消費カロリーも測定したいと思います。
おしまい