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約1年間ダイエットを目的に様々な運動に取り組んでいました。
１年間の間に取り組んだのは以下のような内容になります。
- プール週2回を約3か月
- プール週1回を約1か月
- 有酸素と自重トレ週1,2回を約4か月
- 有酸素と自重トレ週3回を約2か月
効果を確認しながら続けやすい頻度にしたり運動する種目の変更や追加したりして適宜調整していました。
上手く痩せることができたりいまいち効果が出ない期間もあったりしました。そこで1年間の成果をまとめてみたいと思います。
チェックポイント
・この記事では様々な運動をした１年間の体重と体脂肪率の推移をざっくりまとめています。
・元記事では実際にどのくらい運動したかを記録しているので運動量の目安や参考になります。
期間中に心がけたことと自重トレの内容
期間中に心がけたこと
- 週1~3回は自重トレを行った後にプールやランニングなど有酸素運動を行う
- 有酸素運動はなるべくプール。プール以外はランニングなど他の有酸素運動を行う
- プールは１回１時間程度
- 泳いだ距離、走った距離も記録してフィードバックを得る
- ペースや距離は気にしないで泳ぐor走る
- 食事・飲み物などは従来通りで節制しない（ラーメンは週１、飲酒は週1,2回程度）
自重トレーニングの内容
ジム通いではなく、自宅でも行える自重トレーニングから取り組みました。（節約です）
自重トレーニングは下の本の内容を参考にして２パターンを交互に行うようにしました。
| プラグラムA（上半身の日） | プランク、リバースプランク、ブッシュアップ、ダンベル・ロウイング、リバース・ブッシュアップ、クランチ |
| プラグラムB（下半身の日） | スクワット、四股スクワット、ヒップ・フレクション、ニー・エクステンション、カーフ・レイズ、クランチ |
１年間の体重推移と感想
まず最初にこの１年間の体重と体脂肪率の推移を表とグラフにしてみます。
| 体重(kg) | 体脂肪率(%) | |
| 開始前 | 63.8 | 23.2 |
| ①プール週2*3か月後 | 62.2 | 21.4 |
| ②プール週1*1か月後 | 63.2 | 21.7 |
| ③有酸素と自重トレ週1,2回*4か月後 | 63.1 | 20.8 |
| ④有酸素と自重トレ週3回*2か月後 | 61.0 | 19.9 |
まとめるとこんな感じかなと
- プールを週２回を３か月続けた期間は割と順調に減っていた
- プールを週１回に減らしたら１か月後には体重は増えた
- プールは週１回のままでほかの有酸素運動と自重トレを週１,2回ペースで４か月続けたが体重はほぼ変化はなかった
- 有酸素運動と自重トレを週３回に増やして２か月経過したら一気に減量できた
残念ながら食事制限なしで運動だけで減量しようとすると有酸素運動と自重トレを組み合わせても週1,2回レベルの運動頻度だとやせるのは難しいですね
有酸素運動（プール）のみでも週２回しっかり継続すれば瘦せることはできたが、週１にしたら体重を維持することもできなかったので週２回のペースを維持することが前提という感じです
有酸素運動と自重トレを週３回行えば結構一気に痩せますが、そんな時間を取れないという人は週２回のペースで自重トレと有酸素運動から始めてみてはどうでしょうか
【参考用】過去記事リンク
【体験談】プールダイエットの効果はどのくらいか試してみた_１か月目 (tabo555blog.com)
【体験談】プールダイエットの効果はどのくらいか試してみた_2か月目 (tabo555blog.com)
【１か月中断でもOK】プールダイエットを約3か月続けてみた【体験談】 (tabo555blog.com)
【体験談】プールダイエットを約4か月続けてみた【週１じゃキツイ】 (tabo555blog.com)
【体験談】自宅での自重トレと有酸素運動を４か月間続けたら痩せられる？ (tabo555blog.com)
【痩せた】自宅での自重トレと週３の有酸素運動を2か月続けた結果 (tabo555blog.com)
おしまい