【痩せた】自宅での自重トレと週3の有酸素運動を2か月続けた結果

【痩せた】自宅での自重トレと週3の有酸素運動を2か月続けた結果

またまた社会人となってしばらく運動経験のなかったアラサー男がプールを始めとした有酸素運動と自宅での自重トレーニングでダイエット試みたので、運動した記録と測定結果を記事にしてまとめています。

今回は2か月間、有酸素運動を週3回と自宅での自重トレーニングを週4回を目標に継続した結果、痩せることができました

チェックポイント

・この記事では2か月間の間、自宅での自重トレとプールなど有酸素運動をした時のダイエット効果が分かります。

・実際にどのくらい運動したかを記録しているので、運動でのダイエットを検討している人には必要な運動量の参考になります。

過去にも色々運動の頻度を変えながらでダイエットに挑戦しています!過去の記録・結果は過去記事を良ければ見てください~👇

期間中に心がけたことと自重トレーニングの内容

期間中に心がけたこと(ルールのようなもの)

まず、期間中に心がけたことを説明します。

  • 週4回自宅で自重トレーニングを行う。そのうち自重トレ後に週3回は水泳など有酸素運動が目標
  • 有酸素運動はプールが1回、残り2回はランニングかウォーキングを実施。
  • 測定は月1回正確に行う。
  • 水泳やランニングでは距離やペースは気にせず、無理のない範囲にする。
  • 食事は特に制限しない。(飲酒は週1,2回くらい)
  • 自重トレーニング後はプロテインを摂取する。

自重トレーニングの内容

固定費を増やしたくなかったので、ジムではなく自宅での自重トレーニングにしています。(もし効果が出なければジムに申し込むつもりでした。)

自重トレーニングは下記の本の内容を参考にしてメニューを決めています。 

プログラムA(上半身の日)プランク、リバースプランク、ブッシュアップ、ダンベル・ロウイング、リバース・ブッシュアップ、クランチ
プログラムB(下半身の日)スクワット、四股スクワット、ヒップフレクション、ニーエクステンション、カーフ・レイズ

測定結果

では早速測定結果をまとめてみます。

ひとつの目標にしていた身長に対する標準体重の61.0kgにまで落とすことができました

ちなみに1月の結果は正月太りだと思われます・・・

測定項目12/5(基準)1/10(中間)2/11(結果)増減
身長(cm)167167167
体重(kg)63.163.361.0-2.1
ウエスト(cm)798278-1
BMI(kcal)22.622.721.9-0.7
基礎代謝量1,4281,4291,397-31
体脂肪率(%)20.821.419.9-0.9
うでの脂肪率(%)22.823.022.3-0.5
あしの脂肪率(%)20.420.419.7-0.7
内臓脂肪指数607055-5
筋肉量(kg)20.720.920.3-0.4
うでの筋肉量(kg)2.612.822.54-0.07
あしの筋肉量(kg)9.439.519.33-0.1
水分率(%)58.057.658.70.7
骨量(kg)2.32.32.30
測定結果

運動の記録

参考に実際に行った運動の記録をまとめてみます。今回からapple watchで測定したカロリー消費量も載せてみます

12/5から1/10までの運動の記録

まず前半の期間の運動を記録します。

この期間の年末年始はプールがお休みだったので少し偏ったりしています。

日時自重トレ有酸素運動消費カロリー
12/6Aランニング30分318kcal
12/10Bランニング20分260kcal
12/11Aなし80kcal
12/12B水泳(クロール650m,平泳ぎ150m)400kcal
12/14Aウォーキング20分150kcal
12/16Bランニング20分250kcal
12/18Aランニング30分370kcal
12/19B水泳(クロール950m,平泳ぎ150m)430kcal
12/21Aランニング30分350kcal
12/23B水泳(クロール650m,平泳ぎ250m)350kcal
12/25Aランニング27分330kcal
12/26Bウォーキング30分200kcal
12/28Aランニング30分342kcal
1/2Bランニング30分360kcal
1/3Aランニング30分395kcal
1/4Bランニング30分340kcal
1/8Aランニング30分360kcal
1/9Bランニング39分420kcal
1/10A水泳(クロール1,000m,平泳ぎ100m)400kcal
合計A:10set
B:9set
・プール(クロール3,250m、650m)
・ランニング316分
・ウォーキング50分
6,105kcal

1/11から2/11までの運動の記録

続いて後半の期間の運動を記録します。

この期間は引き続き頑張ったと言えるかなと思っています。

日付自重トレ有酸素運動合計消費カロリー
1/12Bランニング25分290kcal
1/13A水泳(クロール500m、平泳ぎ50m)280kcal
1/18Bランニング30分370kcal
1/20Aランニング34分400kcal
1/21Bウォーキング60分340kcal
1/23A水泳(クロール1,300m、平泳ぎ200m)550kcal
1/25Bランニング22分280kcal
1/27A90kcal
1/29Bランニング23分310kcal
1/30Aウォーキング87分420kcal
1/31B水泳(クロール800m、平泳ぎ100m)380kcal
2/1Aランニング38分440kcal
2/3B110kcal
2/5Aランニング35分390kcal
2/9Bランニング37分420kcal
合計A:7set
B:8set
・プール(クロール2,600m、350m)
・ランニング244分
・ウォーキング147分
5,070kcal

分かったこと~家での自重トレはおすすめ!~

最後に分かったことを簡単にまとめます。

  • 食事制限なしで痩せるには多めの運動が必要(今回痩せたのは目安自重トレ週4回と週3回の有酸素運動)
  • 逆に食事制限ができるなら自重トレと有酸素運動は減らす余地あり
  • ジムに行かなくとも自宅での自重トレと有酸素運動で痩せる可能性有り!
  • apple watchでの運動記録はモチベの維持管理に貢献する(楽だし)

月々の費用がかかるジムに入会する前に自宅での自重トレと有酸素運動で試してみてもいいかなと思います。Youtubeとか見ながらのんびりトレーニングできて快適です。あと床のごみが気になるようになるので部屋の掃除の頻度も上がります(笑)

特にapple watchの導入はダイエットのモチベ維持に大きく貢献してくれましたので別に記事にしたいと思います。

おしまい

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