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社会人になってしばらく（８年くらい？）運動をサボっていたアラサー男がダイエットのために有酸素運動と自宅でできる簡単な自重トレーニングでダイエットしたので運動の記録と測定結果を記事にしてみます。
今回は、有酸素運動は週３回・自重トレは週４回を目標にして２か月間継続した結果、痩せることが出来ました。
チェックポイント
・この記事では2か月間の間、自宅での自重トレと有酸素運動（ランニングと水泳）をした時のダイエット効果が分かります。
・実際にどのくらい運動したかを記録しているので、運動でのダイエットを検討している人には必要な運動量の参考になります。
過去にも色々運動の頻度を変えながらでダイエットに挑戦しています！過去の記録・結果は過去記事を良ければ見てください～👇
期間中に心がけたことと自重トレーニングの内容
期間中に心がけたこと（ルールのようなもの）
まず、期間中に心がけたことを説明します。
- 測定は月１回正確に行う。
- 水泳やランニングでは距離やペースは気にせず、無理のない範囲にする。
- 自重トレーニング後はプロテインを摂取する。
自重トレーニングの内容
固定費を増やしたくなかったので、ジムではなく自宅での自重トレーニングにしています。（もし効果が出なければジムに申し込むつもりでした。）
自重トレーニングは下記の本の内容を参考にしてメニューを決めています。
| プログラムA(上半身の日） | プランク、リバースプランク、ブッシュアップ、ダンベル・ロウイング、リバース・ブッシュアップ、クランチ |
| プログラムB(下半身の日） | スクワット、四股スクワット、ヒップフレクション、ニーエクステンション、カーフ・レイズ |
測定結果
では早速、測定結果をまとめてみます。
ひとつの目標にしていた身長に対する標準体重の61.0kgにまで落とすことができました。
ちなみに１月の結果は正月太りだと思われます・・・
| 測定項目 | 12/5(基準) | 1/10(中間) | 2/11(結果) | 増減 |
|---|---|---|---|---|
| 身長(cm) | 167 | 167 | 167 | – |
| 体重(kg) | 63.1 | 63.3 | 61.0 | -2.1 |
| ウエスト(cm) | 79 | 82 | 78 | -1 |
| BMI(kcal) | 22.6 | 22.7 | 21.9 | -0.7 |
| 基礎代謝量 | 1,428 | 1,429 | 1,397 | -31 |
| 体脂肪率(%) | 20.8 | 21.4 | 19.9 | -0.9 |
| うでの脂肪率(%) | 22.8 | 23.0 | 22.3 | -0.5 |
| あしの脂肪率(%) | 20.4 | 20.4 | 19.7 | -0.7 |
| 内臓脂肪指数 | 60 | 70 | 55 | -5 |
| 筋肉量(kg) | 20.7 | 20.9 | 20.3 | -0.4 |
| うでの筋肉量(kg) | 2.61 | 2.82 | 2.54 | -0.07 |
| あしの筋肉量(kg) | 9.43 | 9.51 | 9.33 | -0.1 |
| 水分率(%) | 58.0 | 57.6 | 58.7 | 0.7 |
| 骨量(kg) | 2.3 | 2.3 | 2.3 | 0 |
運動の記録
参考に実際に行った運動の記録をまとめてみます。今回からapple watchで測定したカロリー消費量も載せてみます。
12/5から1/10までの運動の記録
まず前半の期間の運動を記録します。
この期間の年末年始はプールがお休みだったので少し偏ったりしています。
| 日時 | 自重トレ | 有酸素運動 | 消費カロリー |
|---|---|---|---|
| 12/6 | A | ランニング30分 | 318kcal |
| 12/10 | B | ランニング20分 | 260kcal |
| 12/11 | A | なし | 80kcal |
| 12/12 | B | 水泳（クロール650m,平泳ぎ150m) | 400kcal |
| 12/14 | A | ウォーキング20分 | 150kcal |
| 12/16 | B | ランニング20分 | 250kcal |
| 12/18 | A | ランニング30分 | 370kcal |
| 12/19 | B | 水泳(クロール950m,平泳ぎ150m) | 430kcal |
| 12/21 | A | ランニング30分 | 350kcal |
| 12/23 | B | 水泳(クロール650m,平泳ぎ250m) | 350kcal |
| 12/25 | A | ランニング27分 | 330kcal |
| 12/26 | B | ウォーキング30分 | 200kcal |
| 12/28 | A | ランニング30分 | 342kcal |
| 1/2 | B | ランニング30分 | 360kcal |
| 1/3 | A | ランニング30分 | 395kcal |
| 1/4 | B | ランニング30分 | 340kcal |
| 1/8 | A | ランニング30分 | 360kcal |
| 1/9 | B | ランニング39分 | 420kcal |
| 1/10 | A | 水泳（クロール1,000m,平泳ぎ100m) | 400kcal |
| 合計 | A：10set B：9set | ・プール(クロール3,250m、650m) ・ランニング316分 ・ウォーキング50分 | 6,105kcal |
1/11から2/11までの運動の記録
続いて後半の期間の運動を記録します。
この期間は引き続き頑張ったと言えるかなと思っています。
| 日付 | 自重トレ | 有酸素運動 | 合計消費カロリー |
|---|---|---|---|
| 1/12 | B | ランニング25分 | 290kcal |
| 1/13 | A | 水泳（クロール500m、平泳ぎ50m） | 280kcal |
| 1/18 | B | ランニング30分 | 370kcal |
| 1/20 | A | ランニング34分 | 400kcal |
| 1/21 | B | ウォーキング60分 | 340kcal |
| 1/23 | A | 水泳（クロール1,300m、平泳ぎ200m） | 550kcal |
| 1/25 | B | ランニング22分 | 280kcal |
| 1/27 | A | – | 90kcal |
| 1/29 | B | ランニング23分 | 310kcal |
| 1/30 | A | ウォーキング87分 | 420kcal |
| 1/31 | B | 水泳（クロール800m、平泳ぎ100m） | 380kcal |
| 2/1 | A | ランニング38分 | 440kcal |
| 2/3 | B | – | 110kcal |
| 2/5 | A | ランニング35分 | 390kcal |
| 2/9 | B | ランニング37分 | 420kcal |
| 合計 | A：7set B：8set | ・プール(クロール2,600m、平泳ぎ350m) ・ランニング244分 ・ウォーキング147分 | 5,070kcal |
分かったこと～家での自重トレはおすすめ！～
最後に分かったことを簡単にまとめます。
- 逆に食事制限ができるなら自重トレと有酸素運動は減らす余地あり
- ジムに行かなくとも自宅での自重トレと有酸素運動で痩せる可能性有り！
月々の費用がかかるジムに入会する前に自宅での自重トレと有酸素運動で試してみてもいいかなと思います。Youtubeとか見ながらのんびりトレーニングできて快適です。あと床のごみが気になるようになるので部屋の掃除の頻度も上がります（笑）
特にapple watchの導入はダイエットのモチベ維持に大きく貢献してくれましたので別に記事にしたいと思います。
おしまい