体型 – とてとてブログ https://tabo555blog.com 聞ける人がいないぼっち社会人が経験談や調べたことアウトプットするブログ Tue, 11 Oct 2022 12:15:41 +0000 ja hourly 1 【体験談】自宅での自重トレと有酸素運動を４か月間続けたら痩せられる？ https://tabo555blog.com/pooldiet/549/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=pooldiet https://tabo555blog.com/pooldiet/549/#respond Fri, 11 Feb 2022 00:00:00 +0000 https://tabo555blog.com/?p=549 またまたプールダイエットで失敗した後に試みたダイエット内容を記録がてら記事にしてみたいと思います。

昨年2月にプールダイエットを開始してから３か月目までは、週２でプールに通いそれなりに成果が出ていましたが頻度を週１に減らしたことでダイエット開始する前に戻ってしまいました。

【体験談】プールダイエットを約4か月続けてみた【週１じゃキツイ】

そこで反省して今回からプールダイエットを始めとした有酸素運動に加えて自宅での自重トレーニングを追加しました。

ただプールの回数を週２回に戻すのは出社が再開してしまい難しくなってしまったので（少し遠い）、プールだけでなくランニングやウォーキングを有酸素運動として行うことにしました。

チェックポイント

・この記事ではジムには通わずに自宅での自重トレーニングをしながら週１回プール＋有酸素運動した時のダイエット効果が分かります。

・実際にどのくらい運動したかを記録しているので運動量の目安や参考になります。

プールダイエットの記録は過去に別記事にまとめています。

【体験談】プールダイエットを約3か月続けてみた【１か月中断でも大丈夫】

【体験談】プールダイエットを約4か月続けてみた【週１じゃキツイ】

期間中に心がけたことと自重トレーニングの内容

期間中に心がけたこと

まず最初にこの期間に心がけたことを羅列します。

今回は以下のような条件でダイエット行いました。

  • 週２回は自重トレを行った後にプールなど有酸素運動を行う
  • 有酸素運動はなるべくプール。プールに通うことができない時にはウォーキングなど他の有酸素運動を行う
  • プールは週１回１時間程度
  • 泳いだ距離、走った距離も記録してフィードバックを得る
  • ペースや距離は気にしないで泳ぐor走る
  • 食事・飲み物などは従来通りで節制しない（ラーメンは週１、飲酒は週1,2回程度）

自重トレーニングの内容

ジム通いではなく、自宅でも行える自重トレーニングから始めてみることにしました。（節約です）

自重トレーニングは下の本の内容を参考にして２パターンを交互に行うようにしました。

８月から12月までの４か月行っていた自重トレーニングは下記種目です。

プラグラムA（上半身の日）プランク、リバースプランク、ブッシュアップ、ダンベル・ロウイング、リバース・ブッシュアップ、クランチ
プラグラムB（下半身の日）スクワット、四股スクワット、ヒップ・フレクション、ニー・エクステンション、カーフ・レイズ、クランチ

自重トレーニングと運動した記録

期間が長くなってしまったので、今回は月単位でざっくり記載します。

正直振り返ってみるとあんまり運動してないなという感じですね・・・

月自重トレーニング有酸素運動
8プログラムA：7set
プログラムB：7set		プール：４回
ウォーキング：6回
ジョギング：４回
9プログラムA：5set
プログラムB：4set		プール：4回
ジョギング：２回
ウォーキング：２回
10プログラムA：3set
プログラムB：4set		プール：４回
ジョギング：２回
11プログラムA：4set
プログラムB：5set		プール：４回
ウォーキング：２回
ジョギング：３回

測定結果

それではまた測定結果を記載したいと思います。

今回は開始前に測定した8月と中間計測した10月最後に約４か月後の12月上旬の測定結果です。

測定項目8/1（基準日）10/31(中間)12/5（４か月後）増減
身長(cm)167167167–
体重（kg)63.263.163.1-0.1
ウエスト(cm)868579-7
BMI22.722.622.6-0.1
基礎代謝(kcal)1,4261,4241,428＋2
体脂肪率(%)21.721.820.8-0.9
うでの脂肪率(%)23.023.422.8-0.2
あしの脂肪率(%)20.620.620.4-0.2
内臓脂肪指数757560-15
筋肉量(kg)20.820.620.7-0.1
うでの筋肉量(kg)2.872.792.61-0.26
あしの筋肉量(kg)9.359.359.430.8

感想と今後の方針

感想

  • 残念ながら目立った成果はありませんでした。自重トレーニングも月10回(週1,2回程度？)くらいだと増量はしないが現状維持くらいということかなと思われます。
  • 一応傾向として、体脂肪率は低下してきているので自重トレーニングの効果は出てきているような気がしていますが・・・
  • 正直振り返ってみると全然運動量少ないですね（笑）食事制限してれば違うのかもしれませんが・・・。もう少し頻度を増やさないと痩せるのは難しいということかなと思いました。

今後の方針

  • 水泳のような本格的な有酸素運動が週１回だと自重トレーニングを追加しても痩せることは難しいことが分りました。プールに通う回数を増やすのは仕事の都合で難しいのでジョギングなど強度の高い有酸素運動を週２回にしてみたいと思います。(正直仕事帰りにプールは荷物も多くなるし難しい・・・)
  • 11月末にApple Watchも購入したので、今後は運動時の消費カロリーも測定したいと思います。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　おしまい

]]> https://tabo555blog.com/pooldiet/549/feed/ 0 【体験談】プールダイエットの効果はどのくらいか試してみた_2か月目 https://tabo555blog.com/pool-diet/185/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=pool-diet https://tabo555blog.com/pool-diet/185/#respond Tue, 27 Apr 2021 16:25:29 +0000 https://tabo555blog.com/?p=185 新型ウイルスの影響で外出の機会も減り、体重も増えてしまいました。

以前から週２回ほどジム通いはしていましたが、以前と同じ運動では痩せなくなってしまいました。

そこでまず３か月間プールダイエットを継続してみることにしました。

この記事では、プールダイエットを始めてから１～２か月目までの途中経過と簡単な結果分析を記録しています。

チェックポイント

この記事では２か月間に週２回のペースでプールダイエットした時のダイエット効果が分かります。

実際にどのくらい泳いだかを記録しているので運動量の目安も分かります。

最初の１か月の記録と結果は、別記事でまとめています。よろしければ「【体験談】プールダイエットの効果はどのくらいか試してみた_１か月目」をお読みください。

プールダイエットの条件と開始前の測定結果

まずはプールダイエットを行うにあたり条件は下記のように設定しました。
ルールを明確にしたほうが自分で継続しやすいし、他の方の参考にもなりやすいかと思います。

プールダイエットの条件、心がけたこと

条件は以下の通りです。前回から特に変更はしていません。

  • プールでの運動は週2回が目標
  • １回１時間程度
  • 測定はジムに置いてある体組成系を使い、月１回は正確に行う
  • 泳法・距離も記録して測定と合わせてフィードバックを得る
  • 泳ぐスピードや距離は気にしない
  • 食事・飲み物などは従来通りで節制しない（ラーメンは週１、飲酒は週1,2回程度）
  • 以上の条件でとりあえず３か月継続してみる

開始前の測定結果

測定項目2020/01/18（痩せていたころ）2021/01/17(開始前)
身長(cm)167166(ミス)
体重(kg)60.463.8
ウエスト(cm)7780
BMI21.723.2
基礎代謝(kcal)1,4431,428
体脂肪率(%)1923.2
うでの脂肪率(%)21.325.4
あしの脂肪率(%)19.122.6
内臓脂肪指数5565
筋肉量(kg)20.220.1
うでの筋肉量(kg)2.542.57
あしの筋肉量(kg)9.259.13

実際に泳いだ記録_1か月から2か月目まで

泳いだ記録です。だいたい目標通り、週２回ペースで実施できました。

日付泳いだ距離と泳法時間（分）
3月18日クロール550m50
3月21日クロール700m、平泳ぎ100m、バタ足50m50
3月26日クロール500m、平泳ぎ50m45
3月28日クロール800m、平泳ぎ100m、バタ足100m70
4月2日クロール500m、平泳ぎ50m、バタ足100m50
4月4日クロール1,100m、平泳ぎ100m、バタ足100m80
4月7日クロール500m、平泳ぎ100m、バタ足50m50
4月11日ものもらいでお休み –
合計クロール4,650m,平泳ぎ500m,バタ足400m６時間35分

2か月経過後の詳細な測定結果、感想と次回測定までの方針

プールダイエット開始後、２か月の測定結果は下記のようになりました。

開始１か月目と比較しても痩せることができました。

2か月経過後の詳細な測定結果、効果

測定項目2021/03/14(1か月目)2021/04/11(2か月目)増減
身長(cm)167167–
体重(kg)62.661.5-1.1
ウエスト(cm)8280-2
BMI22.722.1-0.6
基礎代謝(kcal)1,4121,398-14
体脂肪率(%)22.721.8-0.9
うでの脂肪率(%)23.624.20.6
あしの脂肪率(%)21.921.2-0.7
内臓脂肪指数756510
筋肉量(kg)20.519.9-0.6
うでの筋肉量(kg)3.132.55-0.58
あしの筋肉量(kg)9.109.04-0.06

感想やら改善したい点

  • 体重はさらに-1.1kgとなった。これは１か月目とほぼ同じ減少量でした。
  • うでの筋肉量は結局開始前より落ちてしまいました。うでだけでなく全身の筋肉量が減ってしまっているので別に筋トレが必要かもしれません。
  • 基礎代謝量もさらに減ってしまいました。基礎代謝量が低いと太りやすいようなので今後は家での自重トレとスイミングを組み合わせることも試してみたいと思います。

この後さらに１か月続けた3か月目の測定結果は別記事でまとめています↓

【１か月中断でもOK】プールダイエットを約3か月続けてみた【体験談】 【１か月中断でもOK】プールダイエットを約3か月続けてみた【体験談】 2月から取り組んでいるプールダイエットを約3か月継続した記録と測定結果をまとめてみたいと思います。 4月末から緊急事態宣…
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おしまい

]]> https://tabo555blog.com/pool-diet/185/feed/ 0 【体験談】プールダイエットの効果はどのくらいか試してみた_１か月目 https://tabo555blog.com/pool-diet-2/160/?utm_source=rss&utm_medium=rss&utm_campaign=pool-diet-2 https://tabo555blog.com/pool-diet-2/160/#respond Sat, 03 Apr 2021 02:30:06 +0000 https://tabo555blog.com/?p=160 新型コロナウイルスの影響で増えた在宅の時間と比例するように体重も増えてしまいました。

しかもコロナ前から継続していた週2回のジム通いでも痩せなくなってしまったので、ジム以外のダイエット方法を探してみたところプールという選択肢に辿り着きました。

そこでまず３か月間プールに通ってみることにしました。さらに、せっかくなので結果や実際に泳いだ距離などの過程を詳細記録してみたいと思います。

この記事では、まず最初の１か月目に実際に泳いだ記録と測定結果をまとめています。

チェックポイント

この記事では一か月の間、週２回プールで運動した時のダイエット効果が分ります。

実際にどのくらい泳いだかを記録しているので運動量の目安も分かります。

プールダイエットの条件と開始前の測定結果

条件

まずは条件は下記のように設定しました。
ルールを明確にしたほうが自分で継続しやすいし、他の方の参考にもなるかなと思います。

  • プールでの運動は週2回(目標)
  • １回１時間程度
  • 測定はジムに置いてあるマシンを使い、月１回正確に行う
  • 泳法・距離も記録して測定と合わせてフィードバックを得る
  • 泳ぐスピードや距離は気にしない
  • 食事・飲み物などは従来通りで特に我慢しない（ラーメンは週１、飲酒は週1,2回程度）
  • ・以上の条件でとりあえず３か月継続してみる。

開始前の測定結果

測定項目2020/01/18（痩せていたころ）2021/01/17(開始前)
身長(cm)167166(ミス)
体重(kg)60.463.8
ウエスト(cm)7780
BMI21.723.2
基礎代謝(kcal)1,4431,428
体脂肪率(%)1923.2
うでの脂肪率(%)21.325.4
あしの脂肪率(%)19.122.6
内臓脂肪指数5565
筋肉量(kg)20.220.1
うでの筋肉量(kg)2.542.57
あしの筋肉量(kg)9.259.13

泳いだ記録_1か月目

泳いだ記録は以下になります。だいたい目標通り、週２回ペースで実施できました。

後、だんだん泳げる距離も長くなりました。

日付泳いだ距離と泳法時間（分）
2月11日クロール400m40
2月14日クロール700m50
2月18日クロール550m45
2月21日クロール850m60
2月23日クロール500m50
2月28日体調不良でお休み –
3月4日クロール600m50
3月7日クロール800m60
3月10日クロール700m60
3月14日クロール1,000m70
合計クロール6,100m8時間5分
プールダイエット1か月目の泳いだ記録

1か月目の測定結果、感想と次回測定までの方針

1か月目の測定結果

測定項目2021/01/17(開始前)2021/03/14(1か月目)増減
身長(cm)166(ミス)167–
体重(kg)63.862.6-1.2
ウエスト(cm)80822
BMI23.222.7-0.5
基礎代謝(kcal)1,4281,412-16
体脂肪率(%)23.222.7-0.5
うでの脂肪率(%)25.423.6-1.8
あしの脂肪率(%)22.621.9-0.7
内臓脂肪指数657510
筋肉量(kg)20.120.50.4
うでの筋肉量(kg)2.573.130.56
あしの筋肉量(kg)9.139.01-0.12

感想やら今後の改善点

1か月目の測定結果の画像です。
  • プールに週２回の頻度で１か月間通った結果、体重は-1.2kgとなりました。(正直もっと減っていることを期待しました。)
  • ウエストはなぜかプラスになってしまいました。(+2cm)ただ、きつかったズボンが履けるようになっているので痩せてきているとは思います。またお腹周り以外にもあごのラインもすっきりしたような気がします。
  • あしの筋肉量が減ってしまいました。2か月目以降はビート版を使ったバタ足を行うなどしてあしにも負荷を与えてみようかなと思います。
  • クロールだけではなく他の泳法も挑戦する予定（飽きるし・・・）
  • 泳ぐのはリラックス効果もあるので継続するハードルはそんなに高くないと感じました。

この後もプールダイエットは継続しました。２か月目、３か月目後の結果はそれぞれ別記事にしています。

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おしまい

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